Koliko grama šećera trebate jesti dnevno?
Prirodni u odnosu na dodani šećer
Šećeri su ugljikohidrati, a oni su poželjni izvor energije tijela.Postoji mnogo vrsta šećera, uključujući:
- Glukoza: jednostavan šećer koji je građevni blok ugljikohidrata
- Fruktoza: Poput glukoze, to je druga vrsta jednostavnog šećera koji se prirodno nalazi u voću, korijenskom povrću i medu
- Saharoza: Općenito poznat kao stolni šećer, uključuje jednake dijelove fruktoze i glukoze
- Laktoza: šećer koji se prirodno javlja u mlijeku koji se sastoji od jednakih dijelova glukoze i galaktoze
Kad jedete ugljikohidrate, tijelo ih razbija u glukozu, koja se koristi za energiju.
Voće, povrće, žitarice, mahunarke i mliječne proizvode sadrže prirodne šećere, pri čemu su fruktoza, glukoza i laktoza inherentno dio ove hrane.
Šećer se prirodno javlja i u šećernoj i šećernoj repa kao saharoza.Međutim, oni se obrađuju kako bi se napravio bijeli šećer, što se potom može dodati prerađenoj hrani i pićima.
Kukuruzni sirup s visokim fruktozom (HFCS) je druga vrsta dodanog šećera napravljenog od kukuruza, po USDA.Dok je saharoza 50% glukoze i 50% fruktoze, HFCS dolazi u dvije vrste:
- HFCS-55, vrsta HFC-a s 55% fruktozom i 45% glukoze koja se koristi u bezalkoholnim pićima
- HFCS-42, vrsta HFC-a s 42% fruktozom i 58% glukoze koja se koristi u pečenim proizvodima, pićima i još mnogo toga
Dok su med, javorov sirup i agava prirodni šećeri, smatraju se dodanim šećerom ako se dodaju u hranu.Šećer se također može preraditi i dodati u hranu pod raznim imenima, uključujući obrnuti šećer, kukuruzni sirup, dekstrozu, isparenu sok od trske, melasu, smeđi šećer, sirup smeđe riže i još mnogo toga.
Glavni izvori dodanih šećera u američkoj prehrani su deserti, bezalkoholna pića, sokovi, zaslađeni mliječni proizvodi poput aromatiziranog mlijeka, jogurta i sladoleda, te zaslađenih rafiniranih proizvoda od žitarica poput slatkih žitarica.
Koliko šećera biste trebali jesti dnevno?
Prema USDA, u prosjeku, američka odrasla osoba jede 17 žličice (68 grama) dodanog šećera dnevno.Taj je iznos više od prehrambenih smjernica za 2020-2025 za Amerikance, koje preporučuju ograničavanje kalorija s dodanih šećera na manje od 10% dnevno.To je 12 žličica ili 48 grama šećera, ako slijedi dijetu od 2.000 kalorija na dan.
Američko udruženje za srce (AHA) ima stroža ograničenja i preporučuje da žene konzumiraju više od 6 žličica ili 24 grama dodanog šećera dnevno, a muškarci ostaju ispod 9 žličice ili 36 grama dodanog šećera dnevno.
Iako možda ne jedete desert svaki dan, imajte na umu da se dodani šećer može naći u namirnicama i pićima u kojima uživate.Kava s okusom, parfait jogurta kupljenog u trgovini i zeleni sok neki su potencijalni izvori dodanog šećera.Također možete pronaći skriveni dodani šećer u umacima, preljevima za salatu i mnogim drugim namirnicama, stavljajući vas na svakodnevnu preporučenu konzumaciju.
Kako prepoznati prirodni i dodani šećer u hrani?
Sada možete saznati postoji li dodani šećer u pakiranoj namirnicama, zahvaljujući Upravi za hranu i lijekove (FDA) za obvezu ažuriranja etikete o prehrambenim činjenicama kako bi vam pomogli donositi informirani izbor.S novim propisima o naljepnicama, prehrambene tvrtke sada moraju dodati liniju za dodani šećer na panelu s činjenicama o prehrani.Na ploči možete vidjeti "Uključuje x grama dodanog šećera" pod "Šećerima".
Na primjer, ako hrana ima 10 grama šećera i kaže, "Uključuje 8 grama dodanih šećera" na naljepnici s prehrambenim činjenicama, tada znate da se prirodno pojavljuju samo 2 grama šećera u proizvodu.
Provjerite i popis sastojaka.Na primjer, proizvod sušenog voća može reći "mango, šećer", tako da znate da neki šećer prirodno dolazi iz manga, ali ostatak se dodaje.Ako popis sastojaka kaže samo: "Mangoes", tada znate da se sav šećer u osušenim mangovima prirodno javlja i nijedan nije dodan.
Dobro pravilo je da voće, povrće i obični mliječni proizvodi sadrže prirodni šećer.Vjerojatno se dodaje sve drugo.
Što ako imate dijabetes?
Preporuka AHA -e za dodani šećer "ne razlikuje se za osobe s dijabetesom", kaže Molly Cleary, RD, CDE, registrirana dijetetičarka Molly jasno prehrane sa sjedištem u New Yorku.„Gotovo svi bi imali koristi od ograničavanja dodanog unosa šećera, uključujući one s dijabetesom;Međutim, male količine dodanog šećera mogu se preraditi u uravnoteženu prehranu ", kaže ona.
Pomisao da šećer uzrokuje dijabetes mit je, prema Američkom udruženju za dijabetes.Međutim, višak šećera može dovesti do debljanja, povećavajući rizik od dijabetesa tipa 2.Pijenje previše slatkih pića također je povezano s dijabetesom tipa 2.
Ako redovito pijete soda, slatki čaj ili druga zaslađena pića, dobra je ideja smanjiti.Pokušajte koristiti manje šećera u svom čaju i kavi, pijete nezaslađene aromatizirane seltzera ili dodajte bilje i voće (mislite na metvu, jagodu ili limun) u svoju vodu kako biste je učinili uzbudljivijim.
Što ako želite smršavjeti?
"Problem sa šećerom i mršavljenjem [za mnoge] nisu slatkiši, soda i kolačići", kaže Megan Kober, RD, registrirana dijetetičarka i osnivačica ovisnosti o prehrani."Problem su sok barovi [nude] smoothie ... s 2 šalice voća… i acai zdjela [koje] ljudi se učitavaju za gubitak kilograma ... ipak [te zdjele bi mogle uključivati] 40, 50, čak i 60 grama šećera ... [ Slično kao] [limenka] pop. "
"Med, agava, kokosov šećer - sav je šećer", dodaje ona."Sve uzrokuje šiljak šećera u krvi.Sve uzrokuje oslobađanje inzulina.Sve to tijelo stavlja u način sklapanja masti. "
Za one koji se pitaju koliko bi šećera trebali ostati da bi smršavili, Kober kaže: "Hoćete li stvarno izdvojiti koliko šećera jedete cijeli dan, dodali šećer u odnosu na prirodni šećer?Ne. Sumnjam u to ", kaže ona.Umjesto toga, "Jedite jednu ili dvije porcije voća svaki dan.Izaberite bobice češće jer imaju visoku količinu vlakana i niže u šećeru od ostalih voća. "
Što se događa ako jedete previše šećera?
Iako tijelo treba šećer za energiju, jeste li se ikad zapitali što se događa kad jedete previše?
Dodatni šećer pohranjuje se kao masnoća, što dovodi do debljanja, faktora rizika za mnoge kronične bolesti, uključujući srčane bolesti, dijabetes i rak.
Studije povezuju jedenje previše šećera s povećanim rizikom od srčanih bolesti, po članku iz 2019. godine objavljenom uZbornik radova klinike Mayo.U stvari, visok unos rafiniranih ugljikohidrata (uključujući šećer, bijelo brašno i više) također je povezan s metaboličkim sindromom, koji je obilježen bezbroj uvjetima, uključujući pretilost, povećani krvni tlak, visoki šećer u krvi i razinu kolesterola, po a 2021. publikacija uAteroskleroza.
S druge strane, dokazi iz više istraživačkih studija objavljenih 2018. godine uStručni pregled endrokrinologije i metabolizmasugerira da je prehrana niska u ukupnom dodanom šećeru povezana sa smanjenim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2.Smanjivanje dodanog unosa šećera gdje god je to moguće, koristi vašem zdravlju.
Donja linija
Šećer se često demonizira, ali zapamtite, to je poželjni izvor energije tijela i dodaje okus hrani.Iako postoje zdravi zalogaji koji će zadovoljiti svoj slatki zub, pazite na dodani šećer, koji se može uvući u naizgled zdravu hranu.Dodani šećer nema prehrambenu vrijednost i pohranjuje se kao masnoća ako se konzumira u višku.Previše šećera tijekom vremena može vas dovesti u opasnost od srčanih bolesti, pretilosti, metaboličkog sindroma, dijabetesa i raka.
Ipak, nemojte se stresati zbog svakog zalogaja šećera, posebno šećera iz cjelovite hrane poput voća i povrća.
Vrijeme objave: 15. kolovoza 2023 
